更年期でも痩せた！50代からの「ゆる糖質制限」ダイエット体験記

食事・糖質制限
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2026.04.10

更年期に入ってから、「以前と同じダイエットをしているのに、なぜか痩せない……」と感じることはありませんか？
私自身、50代を迎えて代謝の衰えを実感し、これまでのやり方に限界を感じていました。

そこで取り入れたのが、「ゆるい糖質制限ダイエット」です。
厳しい制限ではなく、自分のペースで無理なく進める方法を選んだことで、ストレスなく継続できました。
今回は、私が実際に行った具体的な方法と、やってみて分かったリアルな体験談をまとめます。

1. ゆる糖質制限ダイエットを始めた理由

糖質制限を選んだ最大の理由は、「脂質やたんぱく質をしっかり食べられる」という点です。空腹を我慢しすぎるダイエットは、更年期のメンタルには負担が大きいと考えました。

また、糖質制限は開始直後に体内の余分な水分が抜けやすく、初期に数字の変化が出やすいと言われています。まずは少しでも体重を落として、ダイエットのモチベーションを上げたかったという狙いもありました。

とはいえ、大好きな麺類やスイーツをずっと禁止するのは無理！そこで、ストレスを溜めない「ゆるさ」をマイルールにしてスタートしました。

2. 私が守った「ゆるルール」

完璧を目指すと挫折しやすいため、以下の3点だけを意識しました。

  • ベジファーストの徹底： 食物繊維（野菜）から食べ始め、血糖値の急上昇を抑える。
  • 糖質の代わりに栄養を摂る： 糖質を減らす分、野菜・脂質・たんぱく質は「しっかり」食べる。
  • 「継続」を最優先にする： 100点満点を目指さず、続けられる範囲で取り組むことを重視。

3. 具体的に「減らしたもの」と「食べたもの」

主に控えたもの

白米、パン、麺類などの炭水化物を中心に調整しました。また、甘いお菓子やジュースもできるだけ控えめに。
ポイントは「ゼロ」にしないこと。無理をしすぎると続かないため、「ゆるく減らす」ことを意識して取り組みました。

積極的に食べたもの

満足感を維持するために、以下の食品をフル活用しました。

  • 低糖質でボリュームが出るもの： 野菜、きのこ、こんにゃく
  • 食物繊維が豊富な主食代わり： オートミール、オールブラン
  • 良質なたんぱく質： プロテイン、鶏むね肉、ささみ、砂肝、ちくわ
  • 手軽な間食： ヨーグルト、チーズ、ナッツ、フルーツ
  • 満足度を上げる脂質： オリーブオイル（サラダや料理に活用）
  • 大豆製品： 豆腐、納豆、豆乳

4. 1日のリアルな食事例

ある日のメニューをご紹介します。

タイミング食事内容ポイント
朝基本なし（白湯など）16時間の空腹時間を作る「オートファジー」を意識
昼プロテイン ＋ オールブラン午後の仕事に響かないよう、軽めに設定
夜ささみの酒蒸し、オートミールの納豆炒飯、具だくさん味噌汁夕食はしっかり食べて、夜の空腹を防ぐ
間食りんご甘いものが欲しくなった時の救世主

食事だけでの管理が難しい場合は、サプリを併用する方法もあります。
私が試したサプリについては、こちらの記事でまとめています。
→ 更年期ダイエットを加速させる！50代の私が併用したサプリ＆サポート成分体験記

5. 空腹対策と体調の変化

夜の空腹をどう乗り切るか？

夕食を極端に減らしすぎると、翌朝のふらつきや夜中のドカ食いにつながります。そのため、夜はたんぱく質とお野菜をたっぷり摂り、「お腹がいっぱい」という満足感を大切にしました。

また、空腹時の間食として低糖質でたんぱく質がとれる食品を取り入れていました。
特に手軽に食べられるものは続けやすく、無理なく習慣化できたと感じています


体重の変化は？

糖質制限特有の「開始直後の劇的な減少」は、私の場合は見られませんでした。水分を意識して多く摂っていたためかもしれませんが、ここで一憂しないのが50代ダイエットのコツ。「数字よりも体感の軽さ」を信じて継続しました。

6. やって分かったメリット・デメリット

メリット

  • 「炭水化物中毒」からの脱却： 始めて3〜4日経つと、不思議と炭水化物や甘いものへの執着が薄れました。
  • お通じの改善： 食物繊維を意識的に摂ることで、以前よりスッキリする日が増えました。
  • 空腹感が少ない： お肉やお魚を食べられるので、ひもじい思いをせずに済みます。

注意点（デメリット）

  • 低血糖のような症状： うっかり糖質を減らし過ぎると、軽いふらつきを感じることがありました。体調と相談しながら調整が必要です。
  • トイレが近くなる： 水分代謝が変わるためか、頻尿気味になる時期がありました。外出時は注意が必要です。

まとめ

更年期のダイエットは、短期決戦ではなく「いかに無理なく続けられるか」が鍵となります。

「ゆる糖質制限」は、食べる楽しみを奪いすぎず、カラダの変化を感じられるバランスの良い方法でした。もしあなたが「何をやっても痩せない」と悩んでいるなら、まずは「夕食の白米を半分にする」といった小さな一歩から始めてみませんか？

また、ダイエット中の空腹対策として、手軽にたんぱく質を補給できる食品を取り入れるのもおすすめです。
私自身、食事の工夫とあわせてこうした食品を取り入れることで、無理なく続けることができました。


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→ 更年期ダイエットで併用したサプリ体験｜50代でも続けやすかった組み合わせ

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