「冷え性の改善には、毎日しっかり湯船に浸かりましょう」
健康の本やネットでよく見かけるこのフレーズ。理屈では分かっていても、体がだるくてお風呂に入るのすら億屈な日や、ホットフラッシュで熱いときは、はっきり言って「無理！」というのが本音ではないでしょうか。
若い頃とは違って、50代の体は日によって絶不調。お湯を張るのも、髪を洗って乾かすのも、ものすごい重労働に感じてしまうこと、ありますよね。
実は私、もともとかなりのズボラタイプで、お風呂に入るのも面倒に感じてしまう「風呂キャンセル界隈」という言葉がぴったりの人間でした。「今日はもう面倒だからいいか……」と先延ばしにして、翌朝バタバタとシャワーを浴びてから仕事へ行くのが日常だったんです。
でも、更年期の不調を感じるようになってからは、「自律神経や睡眠を少しでも整えたいな」と思い、ハードルを極限まで下げた「無理のない入浴の工夫」を取り入れるようになりました。
今回は、お風呂が億劫な日でもできる対策や、お風呂上がりのホットフラッシュを防ぐ裏ワザなど、私が実際に試してよかったお風呂習慣をご紹介します。
1. お湯の温度は38～40℃の「ぬるめ」がおすすめ
更年期のお風呂で一番大切なのは、お湯の温度です。41℃以上の熱すぎるお湯は、交感神経（体を緊張・興奮させる神経）を刺激してしまい、のぼせや動悸、ホットフラッシュを引き起こしやすくなります。
おすすめは、38～40℃程度のぬるめのお湯。この温度だと、副交感神経（体をリラックスさせる神経）が優位になり、カチコチに緊張した心と体をじんわりほぐしてくれます。
私の熱感対策：浴室の「換気」を意識する
私の場合、熱いお湯だとお風呂上がりに体の熱がなかなか引かず、ほてりがひどくなることがありました。そこで意識しているのが、「入浴中も浴室や脱衣所をしっかり換気すること」です。
温泉やスーパー銭湯に行ったとき、内風呂は熱くて長く入っていられなくても、露天風呂なら心地よい風にあたりながらゆっくり過ごせますよね。自宅のお風呂でも窓を少し開けたり、換気扇を回したりして「露天風呂の感覚」に近づけると、のぼせずに気持ちよく浸かることができますよ。
2. 入浴時間は10～20分を目安に「がんばりすぎない」
「長く浸からないと効果が出ない」と思っていませんか？長時間の入浴は、思った以上に体力を消耗し、体調を崩す原因になります。
目安としては、肩までつかるなら10～15分程度、みぞおちまで浸かる半身浴なら20分程度で十分です。「あ、じんわり温まってきたな」「気持ちいいな」と感じる手前で上がるくらいが、50代の体にはちょうどいい頃合いです。
3. 湯船に入りたくない日・熱感が強い日は「シャワーだけ」で大正解！
「しっかり湯船に浸かりましょう」という正論に、無理に合わせる必要はありません。ホットフラッシュが強くて暑い日や、本当に疲れている日は、シャワーだけで済ませてしまいましょう。
そんなシャワー派の日や、お風呂上がりのダラダラ汗を防ぎたいときにおすすめの裏ワザがあります。
① ぬる湯シャワー＋手足だけの交代浴
熱感が強い時期は、36〜37℃ほどの「自分の体温と同じか、少し低め」のシャワーを浴びるのがむしろ大正解です。
そして、シャワーから上がる直前の30秒間、手首から先と、足首から先だけに「冷たい」と感じる水をかけます。こうして末端の血管をキュッと引き締めてあげると、お風呂上がりの異常な発汗をピタッと抑えることができます。
② お風呂上がりは「太い血管」をピンポイント冷却
お風呂から上がっても熱がひかないときは、ネッククーラー（クールリング）や、タオルで包んだ保冷剤を「首の後ろ」や「脇の下」に当ててみてください。ここに通っている太い血管を効率よく冷やすことで、不快な汗を最短で引かせることができます。
お風呂上がりの汗をすっきり引かせる詳しい手順や、寝冷え対策についてはこちらの記事でもご紹介しています。
＞＞【更年期の睡眠対策】夜中に暑くて目が覚める！ホットフラッシュと朝方の寝冷えを防ぐ「新・快眠ルール」
4. 湯船を楽しみたい日は「ハッカ油」や「炭酸入浴剤」を味方に
「冷えも気になるから湯船で疲れを取りたいけれど、お風呂上がりに暑くなるのは嫌……」という矛盾した悩みを抱えていたとき、救われたアイテムがあります。
魔法の裏ワザ「ハッカ油お風呂」
38℃前後のぬるま湯に、ドラッグストアで買える「ハッカ油」を1〜2滴垂らす方法です。ハッカのメントール成分が肌の冷感センサーを刺激するため、お湯の中で体は最低限温まっているのに、お風呂上がりは「スースーして涼しい」と脳が錯覚してくれます。のぼせを防ぐ魔法のような裏ワザです（※入れすぎると寒くなるので、まずは1滴から試してくださいね）。
疲れが取れる「炭酸タイプ・薬湯」
体のだるさが抜けない日は、炭酸タイプの入浴剤や、生薬の入った薬湯を使うと、お湯が柔らかくなって体がよく温まり、翌朝のすっきり感が違うように感じています。好きな香りに包まれることで、良い気分転換にもなっています。
（※）
5. ついでにできる「がんばらない白髪ケア」
お風呂に入るのすら面倒なのに、白髪のケアまで頭が回らない……という方にぜひ試してほしいのが、お風呂の時間を活用した「カラートリートメント」です。
私は2週間に1回ほど、この方法でケアしています。
お風呂に浸かる前に乾いた髪（またはシャンプー後）にカラートリートメントを塗り、そのままぬるめのお風呂にドボンと浸かってゆっくり温まります。体が温まったら、いつも通り体を洗って、最後に髪を洗い流すだけ。
特別な待ち時間を作らなくていいので手間もかからず、トリートメント効果で髪もツルツルになります。面倒だった白髪ケアのハードルがぐっと下がって、本当におすすめです。
(※)
6. 寝る1～2時間前の入浴が「快眠」への近道
人間の体は、一度お風呂で上がった深部体温（体の中心の温度）が、1〜2時間かけてゆるやかに下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れる仕組みになっています。
そのため、寝る1～2時間前にぬるめのお湯に浸かっておくと、布団に入ったときに心地よい眠りにつきやすくなります。
夜にお風呂を済ませたら、朝がすごくラクになった
かつて「風呂キャンセル」をして朝シャワーを浴びていた私ですが、夜のうちにお風呂を済ませるようになってから、思わぬメリットがありました。
朝起きてから「シャワーを浴びて、濡れた髪を必死に乾かす」という重労働がごっそり消えたんです。その分、朝は布団の中でゆっくり眠れるようになり、バタバタしがちだった朝の心のゆとりが全然違います。
7. 入浴前後の「水分補給」は忘れずに
更年期は、自分でも気づかないうちに汗をかきやすい時期です。入浴中も水分が抜けていくため、お風呂に入る前と、上がった後には、必ずコップ1杯程度の水や、ノンカフェインのお茶を飲むようにしましょう。枕元に飲み物を置いておくのもおすすめです。
まとめ｜その日の体調に合わせて、心地よさを最優先に
更年期のお風呂習慣に「こうしなければならない」という正解はありません。
がんばって湯船に浸かった日も、
「今日はシャワーだけ！」と割り切った日も、
どれも全部、自分の体をいたわるための立派な選択です。
毎日の入浴を「義務」にするのではなく、一日がんばった自分に「お疲れ様」を言うための優しい時間として、その日の気分でゆるく選んでみてくださいね。
少しでも、あなたの夜の時間がリラックスできるものになりますように。
