普段は更年期特有の「太りやすく痩せにくい体」を意識して、食事にはそれなりに気を配っています。
ですが、もともとはご飯もパンも麺類も、甘いものも大好きな私。少しでも気を抜くと、あっという間に炭水化物中心の食生活へと引き戻されてしまいます。
先日、夏風邪で数日間寝込んでしまい、食欲が落ちていました。「とにかく食べられるものを食べて体力を戻さなきゃ」と思い、うどんやご飯、パン、アイスといった喉越しの良い炭水化物を中心に過ごしていたのです。
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問題はここからでした。
体が回復しても、その「食べやすいもの中心の食生活」だけが元に戻らない……！
気づけば「ご飯を食べたのに、食後にパンも食べたい」「甘いものが無性に欲しい」という完全な暴食モードに入っていました。
「あ、これはまずい。いつもの危険なパターンだ」
そう感じた私は、ズルズル太るのを防ぐために「2〜3日だけの集中リセット」を行うことにしました。
1. 気を抜くと始まる「炭水化物ループ」の恐ろしさ
食生活が乱れる時の私のメニューは、だいたいこんな感じです。
- 朝： 手軽な食パンや菓子パン
- 昼： 手早く済ませられる丼もの＋デザート
- 夜： ドンと大盛りのパスタ
- おやつ： 冷たいアイス
こんな食事が2〜3日続くと、体の中で恐ろしい「炭水化物ループ」が完成します。お腹は全然空いていないのに口が何かを欲しがり、甘いものが食べたくてたまらなくなり、次の食事もまた炭水化物を選んでしまう……。まさに負のスパイラルです。
そして、暴食中の頭の中は言い訳の嵐。
「体調が悪かったんだから仕方ないよね」
「まだ本調子じゃないから、食べやすいものを食べたほうがいいし！」
そうやって自分を甘やかしているうちに、「流石にそろそろヤバイ…」と危機感を覚え始めます。
ですが、ここで登場するのが私の一番の悪いクセです。
「どうせ明日から我慢するんだから、今日だけは好きなだけ食べちゃおう！」
そう思って“最後の暴食”を楽しむのですが、悲しいことにその「今日だけ」が翌日も、その翌日も続いてしまうんですよね……。これこそが、私のいつもの失敗パターンなのだと気づきました。
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2. 私が「危険信号」と思っているサイン
私は毎日几帳面に体重計に乗っているわけではありません。その代わり、自分なりの「危険信号サイン」をいくつか決めています。
体重の増減が顔に出やすいタイプなので、鏡を見て「あ、いつもと顔のラインが違うかも…」と感じたり、服のウエストが少しきつく感じたら要注意。
さらに、生活や気持ちの中で以下のような状態が出たら、完全にイエローカードです。
- 食べても食べても満足感がない
- お腹は満たされているのに、口さみしくて何か食べたい
- 野菜を切ったりタンパク質を用意するのが面倒に思える
- 家に食べるものがない時、わざわざコンビニに走りたくなる（普段なら絶対に「めんどくさい」が勝つのに！）
このサインが出たら、「あ、今わたしの脳は炭水化物中毒気味になっているな」と自覚するようにしています。
3. このままだとズルズル太る！私が実践する「2〜3日リセット術」
若い頃なら数日食べ過ぎたところで、少し気を付ければ自然と元の体重に戻っていました。ですが、更年期になってからは「このままズルズル太り続けて戻らなくなるかも」という不安が段違いに大きくなりました。
そこで、危険信号を感じたら「2〜3日だけ少し厳しめに食事を引き締める」というルールを作っています。
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なぁなぁを防ぐ！まずは「あすけん」にすべて記録する
食事制限を始めるとき、頭の中だけで考えていると「これくらいなら食べても大丈夫かな」「明日から本気出せばいいや」と、どうしても内容があいまいで「なぁなぁ」になってしまいがちです。
だからこそ、リセットを開始すると決めたら必ず食事管理アプリの「あすけん」に食べたものをすべて記入するようにしています。
食べたものが数値やグラフで「目に見える状態」になると、自分の現実としっかり向き合えます。「あ、今日もう炭水化物摂りすぎてるな」「タンパク質が全然足りてない！」と客観的に把握できるので、無意識のちょい食べや言い訳を防ぐ良いブレーキになってくれるのです。
私のリセット中の基本ルール
「あすけん」でチェックしながら、以下のルールを意識して過ごします。
- 主食を控える・置き換える： ご飯やパンを控えめにするか、オートミールやオールブランに置き換えます。
- タンパク質と野菜を意識して増やす： お肉、魚、豆腐、卵、野菜をしっかり摂って栄養を満たします。
- 甘いお菓子や清涼飲料水は我慢： デザートが食べたくなった時は、フルーツ、無糖ヨーグルト、ナッツ、炭酸水で気を紛らわせます。
今の季節、私のおすすめは「コンビニの冷凍フルーツ」です。マンゴーやブルーベリーなどを凍ったまま食べると、まるでアイスを食べているような満足感があるのにカロリーは控えめ。暴食モードの口さみしさを救ってくれる強い味方です。
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リセット初日を乗り切るコツ
正直、リセットを始めるまでが一番つらいです。「今日で最後にして明日からにしようかな…」と心が何度も揺れます。
また、リセット初日は食後にどことなく物足りなさを感じるもの。
そのため私は、あすけんでカロリーを確認しつつ、野菜やこんにゃく、豆腐などを料理にドカンと入れて「かさ増し」をし、胃袋の満足感だけはしっかり得られるように工夫しています。
そうやって「見える化」しながら無理やり2〜3日をやり過ごすと、不思議なことに「ご飯が食べたい！！」「甘いものを入れなきゃ！」という強烈な欲求がスッと落ち着いてくるのです。
4. 長期間の極端な制限はしない
ここで大切なのは、この厳しめのリセットをダラダラと長期間続けないことです。
私自身、極端なダイエットや我慢ばかりの生活は絶対に続きません。だからこそ、リセットはあくまで「食欲の乱れを正常に戻すための2〜3日間」と割り切っています。
欲求が落ち着いたら、また普通の食生活に戻します。
大好きなご飯やパン、麺類も、自分の「適量」を意識しながら美味しく楽しむ。気を抜くとすぐ炭水化物に偏りそうになる自分のクセを理解しているからこそ、メリハリをつけることが大切だと感じています。
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5. まとめ：更年期だからこそ「太らない」より「戻せる」が大事
ダイエットを意識して過ごしていても、体調を崩したり、旅行やイベントが続いたりすれば、食生活が乱れてしまうのは当然のことです。
私も何度も「ああ、またやってしまった…」と落ち込んできました。
でも、50代のダイエットで大切なのは完璧を目指すことではなく、「乱れたと気づいたら、いつでも戻せる手段を持っていること」なのだと思います。
更年期は一度増えてしまった体重を落とすのに時間がかかるからこそ、増えきる前の「2〜3日リセット」で、ゆるやかにいつものペースを取り戻していきたいですね。
