更年期で眠れない…睡眠の質を上げるために50代の私が試してよかったこと

更年期に入ってから、「ちゃんと眠れない」と感じる日が増えました。
以前は仕事や家事で疲れていることもあり、布団に入ると気絶するように眠れていたのですが、50代になってからはそうもいきません。

夜中に何度も目が覚める
朝起きても疲れが取れていない
日中の体調や気分がどんよりする
睡眠不足が続くと、生活の質がガクンと落ちてしまいますよね。今回は、更年期の不眠に悩んだ私が、睡眠の質を上げるために実際に試して効果があったことをまとめます。

更年期に入ってから「ぐっすり」が遠のいた

更年期特有の体の変化は、容赦なく睡眠を妨げてきます。私の場合、特に以下の症状がつらかったです。

ホットフラッシュ： 急に体が熱くなって目が覚める
体の痛み： 五十肩や坐骨神経痛で、寝返りのたびに激痛が走る
中途覚醒： 一度目が覚めると、考え事が止まらず眠れなくなる
「横になれば眠れる」のが当たり前だった若い頃とは違い、「眠れないことそのもの」が大きなストレスになっていきました。

眠れない日が続くと、体だけでなくメンタルや美容にも影響が出始めました。

イライラしやすくなる： 心の余裕がなくなり、家族にも優しくなれない。
見た目の老け見え： 鏡を見ると顔がしわしわで、一気に老け込んだようなショック。
日中のミス： 集中力が落ちて、仕事や家事で些細なミスを連発。
終わらない悪夢： 眠りが浅いせいか、夢の中でも仕事のトラブルを処理していて、起きた時にはすでに疲労困憊。
「このままではいけない」と思い、まずは手近な生活習慣から見直すことにしました。

夕方以降のコーヒーやお茶を控えるようにしました。その結果、夜中に目が覚める回数が減り、悩んでいた夜間頻尿も落ち着くという一石二鳥の効果がありました。

以前はついダラダラと夜更かししていましたが、今は21時〜22時には就寝し、その分5時に起きるサイクルに変えました。無理に夜起きているよりも、早朝に動く方が体も心もずっとラクです。

忙しくてもしっかり湯船で体を温めるようにしました。深部体温が上がることで、以前よりスムーズに眠りにつける感覚があります。

「寝る前のスマホはNG」とわかっていても、完全にはやめられませんよね。
私は、考え事が止まらない時だけスマホのメモ機能に気になることを書き出しています。頭の外に出すと意外とスッキリして、そのまま眠れることがあります。

いろいろ試した中で、特に効果を感じた「具体的な工夫」を紹介します。

U字型抱き枕・足枕： 痛む箇所をサポートして、寝返りの衝撃を和らげる。
布団のサイズ選び： ダブルベッドですが、掛け布団はあえてシングルサイズを別々に。ホットフラッシュで暑くなった時、サッと避けやすいのがポイントです。
枕元にネックリング： 急なほてり対策として常備しています。

以前はヒートテックなどの吸湿発熱素材を愛用していましたが、更年期の汗には逆効果でした。
今は、冬でもエアリズムやコットン素材を選んでいます。

激しいものではなく、軽い筋トレやストレッチ、ウォーキングを取り入れました。「心地よい疲労感」があると、夜の入眠が驚くほどスムーズになります。

色々と試してきましたが、すぐに劇的な変化があったわけではありません。
最初は「やっぱり更年期だから無理なのかな」と落ち込む日もありました。今でも波はありますし、完璧に眠れる日ばかりではありません。
でも、「完璧に眠ろう」と思いすぎないことが一番の薬だった気がします。

更年期の不眠は本当につらいですが、生活を少しずつカスタマイズすることで、以下のような小さな変化を感じられています。

深夜の間食が減った
少し眠れる日が増えてきた
朝早く起きることで、午後に自分の時間を持てるようになった
一度に全部変えるのは大変ですが、まずは「枕元に冷感グッズを置く」「夕方のコーヒーをやめる」といった小さな一歩から始めてみませんか？
少しでもあなたの夜が、穏やかなものになりますように。