更年期になると頭痛が増える？自律神経・気圧との関係と、私がラクになった「頑張らないセルフケア」

「最近、なんだか頭がズキズキ重い日が増えた気がする……」
「これって、もしかして更年期のせい？」

50代を迎えてから、それまでになかった頭痛に悩まされること、ありませんか？
ただでさえホットフラッシュや疲れやすさでしんどいのに、頭まで痛くなると本当に気持ちが落ち込んでしまいますよね。

実は、更年期はホルモンバランスの急激な変化によって、頭痛が起こりやすくなったり、もともとあった頭痛が悪化したりしやすい時期なんです。

今回は、私が実際に体験した「更年期の頭痛」のリアルな症状や、気圧との関係、そして薬だけに頼らずに「少しラクになった」と感じた耳マッサージなどのセルフケアについてお話しします。

「私だけじゃないんだ」と、少しでも心が軽くなるヒントになれば嬉しいです。

「これも更年期？」と思った頭痛の症状
更年期に頭痛が起こりやすい理由
気圧頭痛との違いは？
耳マッサージで頭痛がラクになった話
更年期の頭痛対策で私が意識していること
1. 強い光を避ける（お部屋とスマホの工夫）
2. 目をいたわる「お気に入りアイサプリ」
病院を受診したほうがいい頭痛
まとめ｜更年期の頭痛は「体からのサイン」かもしれない

「これも更年期？」と思った頭痛の症状

最近、前頭部がズキズキ痛む日が増え、「これも更年期？」と思って調べてみました。すると、更年期の不調と頭痛には、想像以上に深い関係があることが分かったんです。

私が実際に感じた症状や、更年期世代に多い頭痛の特徴をいくつかご紹介しますね。

前頭部がズキズキ痛む

更年期になると、おでこのあたり（前頭部）や頭の片側が「ズキズキ」と波打つように痛むことがあります。

「更年期頭痛」という特別な病名があるわけではなく、実は偏頭痛（へんずつう）であることが大半です。※偏頭痛とは、脳の血管が急激に拡張することで、周囲の神経を刺激して起こるズキズキとした痛みのことです。

更年期のホルモンバランスの乱れが、この偏頭痛を悪化させる引き金になってしまうんです。

PMS（月経前症候群）のような不調も続いている

閉経が近づいて生理の周期がバラバラになっても、なぜか「生理前のようなイライラや体のだるさ、頭の重さ」だけは毎月やってくる……という不思議な現象に悩まされていました。
ホルモンが最後の粘り（？）を見せているのか、体が波打つように変化しているのを実感します。

閉経間近の体境目のリアルな体験は、こちらの記事にも詳しく書いています。
＞＞閉経したと思ったのにPMS？50代で感じた“生理前のような不調”体験談

光がまぶしく感じやすい

頭痛が起きそうなときや、痛んでいる最中、普段は何でもない「光」がやたらと眩しく、不快に感じることが増えました。

屋内からまぶしい外へ出たとき
雨の日の夜、対向車のライトがフロントガラスに反射するとき
夏のアスファルトの強烈な照り返し

こういう光の刺激を受けると、頭の奥がギューッと痛くなってしまうんです。目からくる刺激って、思っている以上に脳に響くんだなと実感しています。

更年期に頭痛が起こりやすい理由

なぜ更年期になると、こんなに頭痛に振り回されてしまうのでしょうか？理由は大きく分けて3つあります。

女性ホルモンの変動

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量がジェットコースターのように激しく増減しながら減っていきます。このエストロゲンの急激な減少が、脳の血管を拡張させやすくし、偏頭痛を引き起こす原因になります。

自律神経の乱れ

※自律神経とは、体温調節や心臓の動き、血管の伸縮などを24時間体制でコントロールしている自動システムのことです。

女性ホルモンの減少につられて、この自律神経も大パニックを起こしてしまいます。その結果、血管のコントロールがうまくいかなくなり、頭痛やホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）に繋がってしまうのです。

睡眠不足やストレスの影響

「夜中に暑くて目が覚める」「なんとなく不安で眠りが浅い」といった更年期特有の睡眠トラブル。これも頭痛の大敵です。寝不足で脳が休まらないと、頭痛のセンサーが敏感になってしまいます。

睡眠不足からくる体のだるさや頭痛にお悩みなら、こちらの習慣も見直してみるとラクになるかもしれません。
＞＞寝ても疲れが抜けない…朝から体が重い50代女性が見直したい「疲労回復」の習慣

気圧頭痛との違いは？

更年期の頭痛とよく似ているのが、いわゆる「天気痛」や「気圧頭痛」です。違いをざっくり表にまとめてみました。

特徴	更年期関連の頭痛	気圧関連の頭痛
主な原因	ホルモン変動・自律神経の乱れ	天候・低気圧（気圧の変化）
伴いやすい症状	ほてり・PMS・不眠・肩こり	めまい・だるさ・むくみ
起こる時期	予測しにくく、波がある	雨の前、台風接近時、季節の変わり目
痛みのタイプ	ズキズキ（偏頭痛）や、締め付け感	ズキズキ（偏頭痛）が多い

雨の前に悪化するなら気圧の影響かも

気圧頭痛は、特に「雨が降る前」「どんよりした曇り空」「台風の接近」「気温の急激な変化」のタイミングで起こりやすいのが特徴です。耳の奥にあるセンサーが気圧の変化を感知して、自律神経を刺激するために起こります。

更年期と気圧頭痛は重なることもある

「私の頭痛はどっちだろう？」と思うかもしれませんが、実は完全に別物というより、重なって起こることがかなり多いんです。

更年期でただでさえ自律神経が不安定になり、敏感になっている体。そこに気圧の急激な変化というストレスが加わることで、さらに頭痛が誘発されてしまう……という悪循環。

私の場合も、前頭部がズキズキする更年期ピークのときに低気圧が重なると、もうトリプルパンチ状態で寝込んでしまうことがありました。

頭痛日記をつけると分かりやすい

「いつ、どんなときに痛くなったか」をカレンダーやスマホのメモに一言書いておく（頭痛日記）と、「あ、やっぱり雨の前に痛くなっているな」とか「寝不足の翌日にきているな」と、自分のパターンが見えてきて対策が立てやすくなりますよ。

耳マッサージで頭痛がラクになった話

そんな頭痛持ちの私が、ふとした時に試して「あ、少し楽になったかも」と実感したのが「耳マッサージ」です。

手間もかからず、布団の中でも仕事の合間でも、道具なしでさっとできるのがお気に入りです。

なぜ耳マッサージで変化を感じるの？

耳の周りには、自律神経を整えるツボや、頭の血流に関わる血管がたくさん集まっています。ここを優しくほぐしてあげることで、こわばっていた頭や首の緊張がゆるんでいく感覚があるんです。

【簡単なやり方】

両方の耳たぶを親指と人差し指で軽くつまみ、上・横・下へそれぞれ5秒ずつ引っ張る。

つまんだまま、後ろ方向へぐるぐると5回ほどゆっくり回す。

耳を包むように折り曲げて5秒キープする。

医学的にはどう考えられている？

もちろん、耳マッサージは医学的に確立された頭痛の「治療法」というわけではありません。

ですが、リラックス効果や、血流が良くなることで「痛みの感じ方が和らぐ」という人は多いようです。薬を飲むほどではないけれど、なんとなく頭が重いな……というときに、お守り代わりに試してみるのがおすすめです。

⚠️ 注意：急な激しい頭痛には注意！
「今までに経験したことがないほどの激痛」や、ろれつが回らない、手足がしびれるといった症状がある場合は、更年期や気圧のせいと思わず、すぐに病院（脳神経外科など）を受診してくださいね。

やりすぎには注意

良くなりそうだからと、力任せにギューギュー引っ張ったり、何十分もやり続けたりするのは逆効果です。耳の皮膚は薄いので、痛気持ちいいくらいの強さで、1回1〜2分程度にとどめておきましょう。

更年期の頭痛対策で私が意識していること

薬を飲む選択肢も大切にしつつ、日頃の生活の中で「頭痛の種」をできるだけ減らすために、私が意識しているゆるい対策を集めました。

無理をしない、スケジュールを詰め込まない
水分をこまめに摂る（血液の巡りをスムーズに）
首や肩を冷やさない（肩こりからくる頭痛を防ぐ）肩こりと頭痛がセットでやってくる方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
＞＞更年期で肩こりが悪化した話｜50代で感じた体の変化と「頑張りすぎない」対策
天気アプリで気圧変化を先回りしてチェックする

そして、特に効果を感じているのが「目からの刺激を減らすこと」です。